Adelgaza de forma saludable

El primer paso para adelgazar de forma saludable es ir al médico, contarle nuestro propósito, que nos haga un análisis de sangre y vea como andamos de niveles de colesterol, azúcar, si tenemos hipotiroidismo, etc. Es posible que necesitemos alguna medicación o seguir algunas pautas extras de nuestro médico de cabecera.

Para esta entrada he contado con la colaboración de mi amiga Natalia Gómez, Diplomada en Nutrición y Dietética y Licenciada en Industria y Tecnología de los alimentos, que me ha dado muchos de los consejos que aquí aparecen.

La base de la salud y la belleza, en mi opinión, está formada por la alimentación, el agua que bebemos y el deporte que realizamos. Por lo que los consejos dados en esta entrada se van a dividir en estos 3 apartados:

ALIMENTACIÓN:

  1. Es aconsejable hacer 5 comidas al día, una cada 3 o 4 horas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. El objetivo de esta pauta es aumentar la termogénesis de los alimentos que es las calorías que gasta el cuerpo durante la digestión de los mismos. Por lo que cuantas más veces comas, más digestiones y más calorías quemará tu cuerpo por sí solo. Por lo visto, el cuerpo gasta más energía para digerir las proteínas y las grasas, que los hidratos de carbono, y dentro de estos, los complejos, más que los azúcares refinados. Como las grasas para pérdida de peso no nos interesan, vamos a intentar seguir una dieta rica en proteínas (carne, pescado, huevos…) e hidratos complejos (pan integral, avena, muesli, arroz integral…).
  1. Intenta comer despacio para saciarte y digerir mejor los alimentos. Se recomienda masticar 30 veces cada bocado.
  1. No comas frente al televisor, sé consciente de lo que comes.
  1. Consume los alimentos crudos, cocidos, rehogados con poco aceite, a la plancha, al vapor o al horno.
  1. Los alimentos que te cueste comer, trocéalos mucho o haz un puré en el que los incluyas. También puedes hacer batidos o licuados.
  1. Toma alimentos ricos en fibra: pan integral, cereales, pasta con fibra, arroz con fibra.
  1. Si quieres comer pizza u otra comida similar hazlo en versión light: por ejemplo, compra masa de pizza integral, añade un poquito de tomate y un queso ligero, después añade verduras y algo de proteína magra (pollo, pavón, lata de atún AL NATURAL, que la de aceite tiene más calorías). Lo mismo con las hamburguesas, puedes hacerlas con pan integral y tienes kétchup y mayonesa ligeros. Incluso tienes recetas de helados y dulces bajos en calorías, compara productos en el supermercado o anímate a hacerlos en casa con productos ligeros y más saludables.
  1. Si los fines de semana te saltas la dieta, no te agobies, intenta compensarlo con otras comidas. Si comes mucho a medio día o alimentos más grasos, compensa con la cena, pero nunca te saltes comidas, sino luego, tendrás más hambre, es mejor comer poco o ligero que no comer nada.
  1. Intenta algunos truquitos:

– Desayuna en los primeros 45 minutos desde que te levantes. Lee por qué aquí

– Cena a las 20.00h, deja que pasen un par de horas para acostarte y no tomes nada más hasta el desayuno.
– Sírvete la comida en platos más pequeños para que parezca más (hay estudios que demuestran cómo influyen estas cosas a la hora de sentirte más o menos satisfechos).
– Si sales a comer fuera opta por los platos más ligeros dentro de lo que haya, cuando sean platos más calóricos por ejemplo, un cocido, sírvete la mitad de la ración y combínalo con una ensalada.

– Si hay algo que te gusta mucho o necesitas comer algo dulce, es mejor un poquito (por ejemplo, una onza de chocolate al terminar de comer) que nada ya que a la larga provocaras ansiedad por ese alimento y llegará el día en que igual no puedas controlarte y te des un atracón.
-Lávate los dientes después de comer, el sabor que deja en la boca hará que no tengas ganas de comer nada más en un buen rato, ya que lo que comas te sabría a pasta de dientes. Si estás en la calle, lleva chicles de menta sin azúcar, ya que dan el mismo resultado.

– Anota en una libreta los alimentos “poco saludables” que consumas, al tener que anotarlo te hará comer menos ya que verás claramente si te has excedido y por qué no has cumplido el objetivo de adelgazar.

  1. Evita bebidas gaseosas que te hinchan y contienen mucho azúcar y si vas a tomarlas elige las “Zero” o bajas en calorías. Si vas a tomar un zumo, mejor tómalo natural.
  1. No abuses de la sal, ya que provoca la retención de líquidos.
  1. Evita fritos y precocinados y controla la cantidad de aceite que añades (4-5 cucharadas diarias es lo recomendable).

EJEMPLOS DE COMIDAS:
No pongo cantidades, porque no creo en las dietas en las que pesas la comida, creo que al final se terminan dejando ya que se hace complicado, hay que comer con cabeza, cantidades normales, nada de platos rebosando. Pero si estás interesado en conocer las porciones, te las dejo a continuación:

Cantidades por ración:
– Arroz (70 gramos en seco)
– Pasta (75 gramos en seco)
– Fideos: [250ml de caldo (1 vaso y un poco) + 25 gramos de fideos (2 puñados)]
– Legumbres (50-80 gramos en seco)
– verduras / setas (200-250 gramos en crudo) (3 raciones al día)
– Fruta (1 pieza mediana o unos 200 gramos). 2 mandarinas, 2 kiwis… (2 piezas al día)
– Carne (150 gramos en crudo, unos 3 filetes medianos)
– Pescado (150 gramos en crudo, un lomo mediano)
– Calamares, sepia, gambas, langostinos (200 gramos en crudo)
– Huevos (3-4 a la semana)
– Yogures/ quesos/ lácteos: 2-4 raciones al día, que son unos 250-500 gramos al día.

Tampoco creo en las dietas en las que te dicen el tipo de plato que debes comer, creo que, sabiendo la diferencia entre hidratos, proteínas, lácteos, grasas, etc. es suficiente para hacer las combinaciones variadas que más nos gusten, teniendo en cuenta que un alimento puede tener hidratos o proteína en mayor o menor medida, por lo que clasificaremos estos alimentos según su mayor cantidad en hidratos, proteínas, grasas, etc.

  • Hidratos: pasta, pan, cereales, arroz, galletas, harinas…
  • Proteínas: carne, pescado, huevos, lácteos (leche, yogur, queso…). Legumbres y frutos secos para veganos (personas que no comen animales ni sus derivados)
  • Grasas saludables: aceite en crudo, frutos secos, aguacate…
  • Vitaminas y minerales: frutas, verduras y hortalizas

Para que lo veas más claro, te dejo un ejemplo de como se harían esas combinaciones:

 

Desayunos: (lácteo + fruta + hidratos)

Ejemplos:

  1. Bol de cereales con leche y una manzana
  2. Café/té/Cacao desgrasado y tostada con tomate y aceite + 1 pieza de fruta
  3. Bol de yogur con pera y cereales
  4. Bebida vegetal con cacao desgrasado + Tostada con medio aguacate

 

Media mañana: (fruta/lácteo + frutos secos o hidratos + proteínas)

  1. Fruta o lácteo desnatado + puñado de frutos secos crudos
  2. Rebanada de pan con 1 de las siguientes opciones: queso/pavo/pollo/salmón ahumado/atún al natural/caballa/Jamón serrano/Jamón Cocido

 

Comidas: (hidratos + verdura + proteína + lácteo desnatado)
Ejemplos:
1. Pasta integral, Quínoa: en ensalada, con verduras al vapor y proteínas, etc.
2. Arroz integral con verdura y proteína (pollo, pavo, atún…).
3. Legumbres: lentejas, garbanzos en preparaciones ligeras, con verduras, en ensaladas, (cuidado, generan gases), se pueden acompañar de pechuga de pollo, pavo, jamón cocido o huevos.
4. Verduras: purés, revueltos, al vapor, al horno… en este caso acompañándolo de un segundo proteico (pescado o carne magra a la plancha, horno o vapor).
5. Caldos, sopas y gazpachos, también acompañados de un segundo plato proteico.

 

Meriendas: (proteínas + lácteo desnatado o hidratos o fruta)
Ejemplos:

– 2 lonchas de pavo + 2 biscotes de pan integral pequeños
– 2 lonchas de jamón york + un yogur desnatado sin trozos.
– 2 lonchas de fiambre de pollo + quesito o queso fresco bajo en grasa
– 2 lonchas de pavo + un zumo de naranja natural o algo de fruta (no plátano ni uvas).
– Vaso de leche con 3 galletas integrales tipo María o Marbú sin azúcar.
– Queso fresco + puño de frutos secos.

 

Cenas: (proteínas + verdura + lácteo desnatado)
Una cena básica sería del tipo: carne/pescado/huevos + verdura +yogur desnatado.
Si solo tomamos proteína en las cenas, adelgazaremos más.
Ejemplos de cenas proteicas:
1. Huevos (4 a la semana máximo): tortillas francesas con pavo, atún o pollo, huevos rellenos con atún (evita la yema, la clara es baja en grasa y rica en proteínas). Huevo poché con cecina deshidratada en el microondas, etc.
2. Ensalada de queso fresco light y pavo + filete de pollo a la plancha
3. Ensalada de surimi, atún y mejillones al natural
4. Ensalada de gambas y huevo con tallarimis(tallarines hechos con pescado)
5. Sepia a la plancha aderezado con limón
6. Pescado o carne magra.

Lo ideal es comer 2 días carne, 2 días huevos y 3 días pescado.
De postre un yogur desnatado.

Si puedes permitírtelo, lo mejor es que acudas a la consulta de un nutricionista, con su ayuda el éxito es mucho más probable.

Si no tienes tiempo o te gustaría más hacerlo a través de una app, te recomiendo Nootric. Yo la he probado y los menús son muy variados, bien de cantidad, con el nutricionista accesible a través de un chat y por teléfono y por unos 30€ al mes.

 

AGUA: BEBE AL MENOS 1,5 LITROS. Son unos 6 vasos de agua, repártelos a lo largo del día o llena una botella de agua con esta cantidad y ve bebiendo a lo largo del día hasta que la vacíes.

HAZ DEPORTE AL MENOS 3 VECES A LA SEMANA: te recomiendo que leas este post: Ponerse en forma.

Es importante que estimemos el tiempo que vamos a tardar en perder los kilos que deseamos, para no desanimarnos y ser conscientes del tiempo que nos puede llevar. Normalmente, con una dieta en la que se han restado una 500 calorías y haciendo algo de deporte, deberías perder unos 500 gr a la semana, por lo que por ejemplo, si quisieras perder 18 kilos, tardarías unos 9 meses, pero yo le sumaría un mes más, porque al principio perderás muy rápido, pero los último kilos, nos pueden costar más.

También creo que es importante, tener una respuesta automática para las situaciones sociales donde nos ofrezcan comida poco saludable, para no dejarnos convencer, y no ofender al rechazar la comida. La frase que yo uso es “No me sienta bien eso”, es una respuesta que hará que la persona que te lo ofrece no insista, cosa que sí harán si dices que estás a dieta o cuidándote más.

Si te da ansiedad por comer, a mí me funciona respirar profundamente durante 1 minuto (en un minuto hago 4 respiraciones profundas), después bebo un vaso de agua (por si estoy confundiendo hambre con sed) y después nos toca aguantar unos 10 minutos con esa sensación desagradable que produce la ansiedad, es desagradable, pero no puede hacerte daño, solo aguanta ese ratito hasta que se pase. Si la ansiedad siempre te pasa ante determinadas situaciones, o a unas horas concretas, identifica esos estresores y ponles una solución. Si te pasa por las noches, ponte una meditación guiada y vete a la cama temprano. También podrías tomar un caldo de verduras antes de irte a dormir, para tener la sensación de saciedad.

Te ayudará a comer saludable:

  • Elaborar los menús semanales y no comprar alimentos fuera de esos menús, para no tener en casa alimentos que no quieres comer, ni con la excusa de los niños, ya que ellos tienen muchas oportunidades de comer mal cuando salen de casa, van a cumpleaños, etc.
  • Sigue en redes sociales a gente que te inspire a comer saludable, pero que sean fuentes fiables, de gente profesional que se dedique a eso.
  • Sírvete raciones razonables, si quieres puedes medir las cantidades hasta que te veas capaz de calcularlas a ojo.
  • Tenemos la costumbre de acabarnos todo lo que nos ponen en el plato, pero puedes dejar comida en el plato, ya eres adulta y tu cuerpo te avisará de hasta donde comer, no comas hasta que te duela la tripa o sientas que vas a explotar.
  • Cultiva tu paciencia, porque vivimos en una era en la que lo que queremos, lo queremos ya, accediendo a placeres inmediatos ignorando las consecuencias a largo plazo y lo mal que nos sentiremos después de comer mucho o cosas que no debemos. Pero cedemos a esos deseos porque no queremos sentir malestar. Cuando estés en ese momento de ansiedad, piensa que si esperas unos 10 minutos, se te pasará y te vas a sentir orgullosa de haber tenido autocontrol.

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