Ponerse en forma

Si tienes alguna dolencia (escoliosis, problemas de cervicales, etc.) consulta con un profesional, podrías hacerte daño realizando algunos de los ejercicios.

Lo mejor para ponerse en forma, si no se tiene mucha idea de cómo hacerlo, es que acudas a un profesional que te explique y corrija a la hora de hacer los ejercicios.

La clave para ponerse en forma está en combinar:

Ejercicio aeróbico + tonificación: 

Como ejercicio aeróbico podemos hacer power walking, correr, nadar, bicicleta (o spinning), subir escaleras (o step), etc. al menos durante 30-45 minutos, 3 o 4 veces a la semana y complementar con ejercicios para tonificar.

Es muy importante que calentemos antes de entrenar y que estiremos al final del entrenamiento, así evitaremos lesiones.

En mi cuenta de Pinterest encontrarás diferentes tablas de ejercicios para tonificar las diferentes partes del cuerpo, de cada tabla elige 8-10 ejercicios, y haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada uno. Otra opción es seguir un vídeo de youtube con toda la rutina completa, en mi canal de youtube tengo una lista de reproducción con varios de estos vídeos:

Lista de reproducción en YouTube, “Calentamiento-estiramientos

Lista de reproducción en YouTube, “Rutina-abdomen-espalda
Lista de reproducción en YouTube, “Rutina-glúteos-piernas
Lista de reproducción en YouTube, “Rutina-brazos
Lista de reproducción en YouTube, “Cardio-totalBody

Otra opción es usar una app que nos guíe, como Tone it up donde ponen cada día 5 ejercicios (3 series de 15 con cada ejercicio), con cada grupo muscular. Esto nos sirve de guía ya que te dan recomendaciones complementarias para completar el entrenamiento, como andar 5 kilómetros después de los ejercicios o visualizar alguno de sus vídeos, de los que podrás encontrar cientos en su canal de Youtube.

Es más efectivo si no lo hacemos todo seguido, si no que un día hacemos aeróbico y al día siguiente tonificación. También podríamos hacerlo el mismo día, pero una parte por la mañana y otra por la tarde.

Si vas al gimnasio, puedes hacer 30-45 minutos de elíptica o cinta andando muy deprisa y con una inclinación de 5-6 ya que al andar en plano nos podemos dañar las articulaciones y complementar con clases de Body Pump, GAP,  TRX, o similares donde se tonifique el cuerpo

 

¿Qué comer antes y después de entrenar?

Cardio:
– Antes de hacer cardio: tomamos proteína o vamos en ayunas si vamos a hacer menos de una hora de ejercicio y queremos perder grasa.
– Después de 1 hora de haber acabado el cardio (si queremos perder grasa): comer fruta (carbohidrato sano), si no queremos perder grasa, podemos comer sin esperar a que pase una hora.

 Tonificación:
– Antes: 30-60 minutos antes tomamos proteína y carbohidratos.
– Después: nada más acabar, proteína y carbohidratos. (Sandwich integral de atún, pollo o huevo; una fruta, yogur, frutos secos).

A parte de todos estos consejos creo que llevar un estilo de vida activo es también muy importante. Procura no usar las escaleras mecánicas o ascensores, ve caminando a hacer la compra o los recados, queda con tus amigas para dar un paseo o practicar algún deporte en lugar de ir de cañas, baja una o dos paradas de autobús antes, baila con tu pareja, juega con tus hijos, etc.

Os recomiendo escuchar música mientras hacéis deporte, eso nos motiva y distrae de la actividad que estamos haciendo, y se nos hará más llevadera, sobre todo en la parte de cardio, que suele ser más tiempo. Os dejo enlace a la lista de Spotify que hice para mis entrenamientos.

Fuentes consultadas:

En este video de Dadikissa nos enseña qué tomar antes y después de entrenar.