Alimentación en el embarazo

Vuestra matrona os informará de lo que no debéis comer, pero básicamente rigen las siguientes recomendaciones:

RECOMENDACIONES GENERALES:

– Beber 1.5l de agua diarios.
– 5 comidas diarias, nunca copiosas, ya que las digestiones son más pesadas durante estos meses.
– Cenas ligeras un par de horas antes de acostarnos.
– Nuestro ginecólogo nos mandará un suplemento vitamínico con ácido fólico. Puede mandarnos además, hierro (si tenemos el hierro bajo) o eutirox (si la función de la tiroides se ve alterada). Esto es lo más común, pero depende del resultado de nuestros análisis, de si tenemos diabetes, tensión alta etc.

PRODUCTOS RECOMENDADOS:
– Frutas y verduras frescas, lavadas con agua y unas gotas de vinagre (lo dejamos en remojo un rato), si vamos a tomarlas con piel.
– Carne y pescado, que no esté poco hecho o crudo, a no ser que haya sido congelado previamente (en un congelador casero debe estar al menos 4 días).
– Arroz integral
– Pasta, cereales, pan… todo integral
– Productos lácteos desnatados, se recomienda el queso de cabra, que según dicen es el calcio que mejor “absorbe” la mujer.
– Embutidos: jamón York, Pechuga de pollo y pavo. Tienen que estar cocidos, no se puede comer jamón serrano, salchichón, chorizo, etc, a no ser que hayamos pasado la Toxoplasmosis (te lo dicen en el primer análisis) o que haya sido previamente congelado (durante 4 días en congeladores caseros), o cocinado.
– Frutos secos crudos: almendras, nueces, pistachos, avellanas, etc.

PRODUCTOS LIMITADOS:
– Café, té y bebidas excitantes: 1 al día.
– Bollería industrial, chucherías
– Comida precocinada, fast food.
– Bebidas carbonatadas (coca cola, fanta, sprite). Descalcifican y producen gases.
– Pescados de gran tamaño, por su alto contenido en mercurio (ver listado de abajo).

PRODUCTOS PROHIBIDOS:
– Pescados de gran tamaño, debido al mercurio que contienen: atún, bonito, salmón, emperador…(ver listado de abajo).
– Carne, pescado o huevo crudo, si antes no ha sido congelado. Se incluye la mayonesa, ya que lleva huevo crudo y los productos ahumados, como el salmón.
– Embutidos curados y patés (jamón, lomo, salchichón, chorizo), se podrían
comer si los hemos congelado previamente, cocinado, o si hemos pasado la Toxoplasmosis – Quesos hechos con leche sin pasteurizar.
– Alcohol,  tabaco, drogas, medicamentos (excepto paracetamol).

LISTA DE PECES CON MERCURIO:

POCO MERCURIO: Consumir sin límite

Anchoas
Pez Mantequilla
Bagre
Almeja
Cangrejo (EEUU)
Cangrejo de río
Gurrubata
Rodaballo
Abadejo (del Atlántico)
Merluza
Arenque
Caballa (Atlántico Norte, Chub)
Mújol
Ostra
Percha de mar
Platija
Abadejo
Sardina
Vieira
Sábalo
Camarón
Lenguado del Pacífico
Calamar (chipirón)
Tilapia (mojarra)
Pescado Blanco
Romero

MERCURIO MODERADO: Consuma seis veces o menos al mes:
Lubina (negro, rayado)
Carpa
Bacalao (de Alaska)
Corvinetas (Sciaenidae)
Halibut (Atlántico)
Halibut (Pacífico)
Langosta
Rape
Percha (de agua dulce)
Bacalao Negro
Raya
Pargo
Trucha Marina (Corbina)

ALTO MERCURIO: Consuma tres veces o menos al mes:
Mero
Lubina (Chilena)
Pez Espada o emperador
Blanquillo
Atún

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN CALCIO: consumir 1.200mg al día

Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola (560-850 mg). Que estén hechos con leche pausterizada.
Queso manchego fresco (470 mg)
Sardinas en aceite (400 mg)
Almendras, avellanas (240 mg)
Cigalas, langostinos, gambas (220 mg)
Queso de Burgos (186 mg)
Yogur (180-127 mg)
Higos secos (180 mg)
Garbanzos (145 mg)
Natillas y flanes (140 mg)
Pistachos (136 mg)
Leche de vaca (130 mg)
Judías blancas, habas secas (130 mg)
Almejas, berberechos, chirlas… (120 mg)
Chocolate con leche (120 mg)
Batidos lácteos (120 mg)
Acelgas, cardo, espinacas, puerro… (114-87 mg)
Queso en porciones (98 mg)
Nueces, dátiles, pasas… (70 mg)
Aceitunas (63 mg)
Requesón y cuajada (60 mg)
Lentejas (56 mg)
Huevo de gallina (51 mg)
Bacalao (51 mg)
Pasteles y pastas (48 mg)
Sardinas (43 mg)
Alcachofas, coles, repollo, judías verdes  (40 mg)

FUENTE DE HIERRO: consumir 30 microgramos al día

Pescados y mariscos: mejillones, almejas, berberechos, ostras, sardinas, boquerones, calamares, pulpo, rape, cigalas, langostinos, gambas, vieiras, pescadilla, lubina.
Legumbres y cereales: garbanzos, lentejas, frijoles, habas, judías, guisantes, galletas, arroz integral y pan integral y soja. Los cereales en el desayuno son una excelente opción, hay algunos que contienen hierro añadido.
Verduras, hortalizas y frutas: espinacas, acelgas, escarola, ajo, brócoli, perejil, coles, alcachofas, remolacha, rábanos, puerros y fresas.
Carnes: buey, caballo, cerdo, cordero, conejo, pato, pollo, pavo, ternera e hígado, especialmente de ternera y de cordero. También embutidos, salchichas, codorniz y perdiz.
Lácteos: huevos, yogur, leche y queso.
Frutos secos: almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces, piñones, así como frutas deshidratadas como ciruelas y dátiles.

Por su parte, los alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro de los alimentos sea mejor absorbido, mientras que el té y el café son bebidas que bloquean la absorción de este mineral, por lo cual se recomienda evitarlas una hora antes y una hora después de las comidas.

Según la NLM, el consumo de calorías debe ser:

1,800 calorías por día en el primer trimestre.
2,200 calorías por día en el segundo trimestre.
2,300 calorías por día en el tercer trimestre. Os dejo la dieta que yo hice a continuación:

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Si quieres buscar dietas concretas con estas calorías, puedes buscar en Fisterra.

También puedes encontrar menús semanales para todo el embarazo en la web de Consumer Eroski.

Pero tampoco hay que volverse loca, tienes que comer saludable, variado y no quedarte con hambre. Mi endocrina me dijo que comiese normal y saludable y al bebé no le faltaría de nada. Como último dato, decir que es mejor no coger más de 12-15 kilos en todo el embarazo, para que el parto y la recuperación sean mejores.