La ciencia del bienestar. Resumen del curso de la Universidad de Yale.

Hoy te traigo el resumen de un curso gratuito de 10 semanas, que hice a través de Coursera. Si te interesa hacerlo, puedes acceder a este curso de Laurie Santos, en este enlace: https://www.coursera.org/learn/the-science-of-well-being/home/welcome

A continuación voy a poner lo que he aprendido cada semana, pero es un breve resumen y son mis conclusiones, te recomiendo que te apuntes al curso y veas todo el contenido.


1ª SEMANA

HAZ UNA LISTA DE LAS COSAS QUE TE HACEN FELIZ Y QUE MÁS DISFRUTAS EN LA VIDA:

HAZ UN DIARIO DE GRATITUD:

La gratitud es un estado emocional positivo en el que uno reconoce y aprecia lo que ha recibido en la vida. La investigación muestra que tomarse el tiempo para experimentar la gratitud puede hacernos más felices e incluso más saludables. Durante los próximos siete días, durante 5-10 minutos cada noche, escribirá cinco cosas por las cuales estás agradecido. Pueden ser cosas pequeñas o grandes. Pero realmente debes concentrarte en ello y escribirlo (intenta desarrollar un método de seguimiento que funcione para ti: una nota en tu teléfono, un calendario diario, un cuaderno especial, etc.). Simplemente puedes escribir una palabra o frase corta, pero a medida que escribas estas cosas, tómate un momento para tener en cuenta las cosas sobre las que estás escribiendo (por ejemplo, imagina a la persona o cosa sobre la que estás escribiendo, etc.). Haz esto todas las noches durante toda la semana.

SABOREA EL MOMENTO:

Saborear es el acto de salir de una experiencia para revisarla y apreciarla. Saborear intensifica y alarga las emociones positivas que conlleva hacer algo que amas. Durante los próximos siete días, elige una experiencia para saborear verdaderamente cada día. Podría ser una buena ducha, una deliciosa comida, un gran paseo al aire libre o cualquier experiencia que realmente disfrutes. Para disfrutar aún más, puedes: compartir la experiencia con otra persona, pensar en la suerte que tienes de disfrutar de un momento tan increíble, guardar un recuerdo o una foto de esa actividad y asegurarte de permanecer en el momento presente todo el tiempo. Todas las noches, toma nota de lo que saboreaste. Cuando escribas las cosas al final del día, asegúrate de tomarte un momento para recordar la actividad.


2ª SEMANA

Según numerosos estudios:

– Cuando tenemos un sueldo en el que no tienes problemas de dinero, el nivel de felicidad deja de aumentar, y por más que ganases no serías más feliz.

– Las personas con obesidad, cuando perdían peso, no eran más felices, de hecho, eran más infelices que las personas obesas.

– En cuanto a la belleza, las personas que se hacían cirugía estética tampoco eran más felices que antes de la cirugía y de hecho aumentaban cifras de suicidio, trastornos alimentarios, consumo de sustancias…

– En cuanto al matrimonio o relaciones de pareja, se nota un aumento de felicidad los 2 primeros años, pero después vuelve a los niveles anteriores, y son tan felices como las personas solteras.


El 50% de nuestra felicidad, depende de nuestra genética, de si somos personas que ven el vaso medio lleno o medio vacío.

El 10% de nuestra felicidad depende de las circunstancias de tu vida (accidentes, que te quedes viuda, que pierdas tu trabajo, o que ganes la lotería, tengas un trabajo estupendo, etc.)

El 40% restante, depende de tus acciones, intenciones y hábitos y esto está bajo nuestro control.


“Nuestras actividades intencionales y esforzadas tienen un efecto tremendo sobre lo felices que somos por encima y más allá de tu genética y las circunstancias en las que nos encontramos”

Podemos trabajar para ser más felices. Pero no trabajemos en los objetivos incorrectos: dinero, belleza, matrimonio…

La mayoría de las metas que creemos que nos harán más felices, no lo hacen, y la mayoría de cosas que pensamos que nos harían infelices si nos pasaran, no nos harían tan infelices. Nuestro cerebro, nos manda “previsiones” falsas o exageradas.


3ª SEMANA

ACTOS DE BONDAD:

La investigación muestra que las personas felices están motivadas para hacer cosas amables por los demás. Durante los próximos siete días, realizarás siete actos de bondad más allá de lo que normalmente haces. Puede hacer un acto extra de amabilidad por día, o puedes hacer algunos actos de amabilidad en un solo día. Estos no tienen que ser actos exagerados o intensivos en el tiempo, pero debe ser algo que realmente ayude o impacte a otra persona. Por ejemplo, ayuda a tu colega con algo, dedica unos pocos euros o algo de tiempo a una causa en la que crea, dígale algo amable a un extraño, escriba una nota de agradecimiento, done sangre, etc. Al final de cada día, escribe tu acto de bondad. Asegúrate de haber completado siete nuevos actos de bondad para el final de la semana. Hay un estudio que dice que da igual si gastas 5 o 20 dólares en alguien, te va a hacer igual de feliz, no es la cantidad de dinero que gastas lo que importa, sino el acto de gastar dinero en alguien.


HACER UNA CONEXIÓN SOCIAL:

La investigación muestra que las personas felices pasan más tiempo con los demás y tienen un conjunto más rico de conexiones sociales que las personas infelices. Los estudios incluso muestran que el simple hecho de hablar con un extraño en la calle puede mejorar nuestro estado de ánimo más de lo que esperamos. Durante los próximos siete días, intentarás concentrarte en hacer una nueva conexión social por día. Puede ser un pequeño acto de 5 minutos como iniciar una conversación con alguien en el transporte público, preguntarle a un compañero de trabajo sobre su día… Pero también debes buscar conexiones sociales más significativas. Al menos una vez esta semana, tómate una hora completa para conectarte con alguien que te importa: un amigo que está lejos o un familiar con el que no has hablado en mucho tiempo.

Según varios estudios, realizar tareas con otras personas, aunque sean desconocidos y ni siquiera hables con ellos, mejora la experiencia.

Mantener pequeñas conversaciones en el parque con otros padres, con un desconocido en el transporte público o en la sala de espera del médico, mejora tu felicidad.

Hay estudios que demuestran que cuánto más ves la televisión, más dinero gastas. También hay estudios que indican que cuanto más tiempo pasas en Facebook, peor autoestima tienes. Si te comparas con gente que parece estar o ser mejor que tú, afecta a tu autoestima, y las redes sociales están llenas de imágenes que no son del todo verdad o que muestran los mejores momentos de esa persona, y tú lo comparas con tu momento actual, que puede ser estar solo en casa con el pijama.

También debemos tener en cuenta que nos acostumbramos tanto a lo bueno como a lo malo, si tenemos algo por un período largo de tiempo. Por lo tanto, comprarte un Iphone, por ejemplo, no te va a hacer feliz un año después.


4ª SEMANA

HAZ EJERCICIO:

La investigación sugiere que al menos 30 minutos al día de ejercicio pueden mejorar tu estado de ánimo además de hacer que tu cuerpo sea más saludable. Durante la próxima semana, pasarás cada día haciendo que tu cuerpo se mueva con al menos 30 minutos de ejercicio. Al final del día, asegúrese de registrar tu actividad.


DUERME:

Una de las razones por las que somos tan infelices en nuestras vidas modernas es que estamos constantemente privados de sueño. La investigación muestra que dormir puede mejorar tu estado de ánimo más de lo que a menudo esperamos. Para la próxima semana, debes dormir al menos siete horas durante al menos cuatro noches de la próxima semana. También asegúrate de practicar una buena higiene del sueño: no uses dispositivos antes de acostarse y trata de evitar la cafeína y el alcohol los días que duerma. Cada mañana, asegúrate de registrar tu cantidad de sueño.


TIPS PARA SER MÁS FELIZ:

No inviertas en cosas, invierte en experiencias.
Para valorar lo que ya tenemos y no acostumbrarnos a lo bueno (adaptación hedónica), podemos:

  1. Muestra gratitud: hay estudios que demuestran que el matrimonio o la productividad en el trabajo mejora si nuestra pareja o jefe muestran gratitud hacia nosotros.
  2. Saborea los momentos: sepárate de tu propia experiencia para revisarla y apreciarla:

Habla con alguien de lo bien que fue

Busca a alguien con quien compartirlo

Piensa en lo afortunado que eres

Muestra expresiones físicas de energía, como saltar o gritar, o ríete

Piensa en lo orgulloso que estás de ti

Revive por algunos minutos momentos de tu vida donde fuiste muy feliz

  1. Haz como si este día fuera el último día que tienes algo que quieres mucho, como tu trabajo, tu pareja… ¿qué extrañarías?
  2. Haz una visualización negativa: piensa en cómo serían las cosas si no te hubieran sucedido las cosas buenas que han pasado en tu vida.

Para reconfigurar los puntos de referencia (con qué nos comparamos para ver si tenemos un buen sueldo, un buen cuerpo, una buena pareja, un buen trabajo, etc.), podemos:

  • Pensar en cual era tu punto de referencia anterior: por ejemplo, si consigues un gran trabajo y ya te has acostumbrado a el y no lo aprecias, piensa en cuál era tu trabajo anterior
  • Evitar utilizar comparaciones con otras personas, sobre todo en redes sociales, si no tienes redes sociales, mejor. También pasa con los anuncios y las revistas, mejor no verlos y apoyar campañas de belleza real como la que hizo Dove. Filtra la información que tienes y sé consciente de que se usa photoshop, o de que la gente aparenta ser y tener más de lo que es o tiene en realidad.
  • Técnica STOP:  cuando te descubras haciendo comparaciones, simplemente dile a tu cerebro “stop”
  • Añade variedad a las cosas: si todos los días tomas tu helado favorito, el 5º día ya lo vas a disfrutar tanto, pero si tomas distintos sabores, y colocas tu favorito después, va a ser un “chute” de felicidad. También pasa si en lugar de tomar tu helado favorito todos los días, lo espacias y lo tomas, por ejemplo, una vez a la semana.

5ª SEMANA

Medita: esto hace que vivas en el presente y que tu mente no esté dispersa (según un estudio estamos un 50% del tiempo pensando en diferentes cosas en lugar de estar centrados en la tarea que estamos haciendo), además, mejora tu estado de ánimo y disminuye el estrés. Meditar cambia y refuerza el cerebro, aumentando la materia gris (según un estudio en el que las personas meditaron media hora al día durante 2 meses).

Escribe una carta de agradecimiento a alguien que te importe, mejor si la entregas en persona, pero también puedes llamarle y leerle la carta por teléfono. Una carta de agradecimiento es una de las herramientas más poderosas para aumentar la felicidad, ya que puede forjar vínculos sociales y realmente cambiar la vida de alguien.

Prioriza el tiempo al dinero: según un estudio, la gente que priorizaba tener más tiempo para hacer las cosas que les gustaba hacer, eran más felices que las personas que preferían tener más dinero y menos tiempo.

Usa una de tus fortalezas de una nueva forma y diferente cada día durante una semana.
¿Qué cosas debemos “buscar” para ser felices entonces?:

En cuanto al trabajo, más que fijarte en el sueldo, debes buscar un trabajo en el que actives y te dejen usar tus fortalezas personales y de carácter (que según un estudio tenían que tener unas características comunes, y resultaron en un listado de 24 características), que son:

Humor

Valentía

Amor

Amabilidad

Gratitud

Autocontrol

Persistencia

Apertura de mente

Aprecio de la belleza y excelencia

Amar aprender

Creatividad

Perdón y misericordia

Justicia

Criterio

Curiosidad

Prudencia

Espiritualidad

Inteligencia social

Integridad

Ciudadanía

Perspectiva

Liderazgo

Humildad y modestia

Vitalidad

Esperanza

Entusiasmo


Podemos hacer este test (https://viacharacter.org/survey/account/register) (está en inglés) para ver cuales son nuestras fortalezas personales.
Otra cosas importante para elegir un trabajo es que haya “flow”, que se describe como el estado mental en el que realizas una actividad en la que te sumerges por completo, en la que te sientes lleno de energía, centrado, donde te involucras y disfrutas a cada paso.
Los mejores momentos de nuestra vida no son los pasivos, los receptivos, los relajantes. Los mejores momentos ocurren cuando el cuerpo y la mente de una persona se estiran al máximo en un esfuerzo voluntario para lograr algo que es difícil y merece la pena.

Hicieron un estudio en el que le preguntaban a un grupo de personas que si eran felices haciendo lo que hacían (en el trabajo y en su tiempo de ocio) y que si preferirían estar haciendo otra cosa. Sacaron la conclusión de que eran felices en el trabajo y en su tiempo de ocio se aburrían. Aunque su cerebro predecía lo contrario.

Tenemos que encontrar actividades del tiempo libre que nos permitan adquirir alguna capacidad y desafiarnos un poco.


6ª SEMANA

¿CÓMO PONEMOS TODO ESTO EN PRÁCTICA?

Estrategia nº1: Presta atención a la situación y haz cambios en ella para facilitarte o dificultarte ciertas conductas. Tanto la visibilidad como la facilidad con la que tienes acceso a tus hábitos importa. Si en la mesa de tu cocina tienes frutas o tienes galletas, afectará positivamente o negativamente a tu peso, por ejemplo.

Deshazte de las tentaciones, si por ejemplo, quieres dejar de usar tanto las redes sociales, desinstala la app de tu móvil.

Promueve un ambiente saludable.

Por ejemplo, pon tu diario de gratitud en tu mesilla de noche, si quieres acordarte de rellenarlo por las noches.

Ponte una nota en tu baño recordándote meditar, o una alarma para acordarte de beber agua a lo largo del día.

También es importante rodearte de personas que lleven los hábitos que tú quieres llevar.


Estrategia nº2:  Piensa en tus metas de una manera específica:

Si tienes metas específicas es más fácil conseguirlas. Si decides el lugar, el momento, el cómo, es más fácil que cumplas con tus metas.

Visualiza cómo sería conseguir lo que quieres, incluyendo los impedimentos que podrías encontrarte por el camino.


Planea las metas: puedes tener el objetivo de merendar una manzana, pero entonces vas a la cocina, y ves un plato de pizza. Para este tipo de situaciones donde vas a ver las tentaciones, puedes pensar con antelación qué vas a hacer si te ves tentado. Por ejemplo: “Si voy a merendar sano y veo que hay pizza, cogeré mi pieza de fruta y me iré de la cocina, y no lo pienses más”. Parece una tontería pero según un estudio triplicaba las opciones de éxito.


Técnica WOOP (Deseo-Resultado-Obstáculo-Plan)

1. Piensa en tu deseo

2. Piensa cuál será el mejor resultado de eso

3. Piensa en tus obstáculos

4. Piensa en cuál será tu Plan para anticiparte a la tentación. Una frase que puedas interiorizar y automatizar cuando te enfrentes a un obstáculo.


Las últimas semanas del curso, son para poner en práctica lo aprendido y evaluar y reconducir nuestros hábitos.